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本帖最后由 青菜567 于 2024-1-18 17:23 编辑
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9 R. S% p( ` M; r" j作者:pear 最近小爱看到群里不少姐妹在运动过程中也产生了不少疑问: 我平常喜欢喝茶,运动的时候可以喝吗? 运动后出汗好多,能不能马上洗澡? 我是不是运动越剧烈锻炼效果就越好?
' k; E; [$ R& d% d别急,小爱今天就和大家聊一聊运动的注意事项! ! G( q6 a. i; p9 ~/ W% L) @
* t, G2 E# U$ M6 u1、运动前不要偷懒,要充分热身 很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。 3 Z0 O( k( u* X# [
因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。
3 v- ?3 h+ V, q: B2 p: s+ Z8 z另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。
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2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。 : u% h/ J) m- w# w$ \
3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。 & t0 a1 _, ]2 p! }) I6 h6 ^% c/ j
4、不能通过剧烈运动增强抵抗力 俗话说“夏练三伏,冬练三九。”很多喜欢运动的人在冬天也坚持高强度的运动,其实天气寒冷时做这些运动具有很大的运动损伤风险。对于肿瘤患者来说,更不建议做强度过大的运动,尤其是感冒和身体不适时,不要试图通过高强运动来增强抵抗力。
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5、倒着行走锻炼有风险 大家在公园里经常会看到倒着行走锻炼的人,据说效果更好。实则不然,正走和倒走效果一样,反而倒着走存在一定的危险性,如果摔倒,后果非常严重。另外,扭动躯干、弯腰够脚面也有风险,需缓慢适应。
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6、运动时,用嘴呼吸容易咽喉干痒 运动时,用嘴呼吸很容易引起咽喉干痒、嗓子发痛的症状。另外,冬季气温较低,直接用嘴呼吸,冷空气进入肺部,也会引起不适。因此,建议肿瘤患者在冬季运动时,用鼻呼吸更安全。
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" O$ U3 `; {5 ^7 o% M1 S( f9 t; Y有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。
1 m* {5 Y9 t* \( Y! ?. ^" V1、运动时间的选择 2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
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图源:《cancer cell》杂志 ) h/ d+ g, h- K
结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。
# `/ c" f. x- W$ s1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。 1 M7 X" P- U& X8 [' `6 a* Y
所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。 0 ]3 l/ z/ s1 P- z1 L
天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。
* r# @8 `. |, j& c' x3 R2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。
9 m. V+ T$ j1 k傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。
# y; o$ g9 P6 P( y晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。 ; \9 w0 f# D# l! z( \+ [
2、运动时长的选择 美国癌症学会和美国运动医学学会都公布了癌症患者的生活指南。肿瘤患者每周应进行至少5次中高强度运动,每次30分钟。由于患者的体力状态及肿瘤分期不同,每周保证至少一次30分钟以上的中强度运动。建议肿瘤患者根据每天的体力状态适度运动,量力而行。
) n* a/ ^4 d/ w# n8 u3、运动强度 原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。
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: K: J9 a2 G0 y比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。 5 ]) W9 g& N9 S* r$ Y1 r
运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。 1 J5 O5 |7 ]( }" x: G; \
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1、8个简单的室内运动项目 病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。
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7 G! i, r: P2 m6 r3 e详细视频内容请点击下方链接观看。
: U0 N& [, L$ k5 e5 b' c1、深蹲训练跟练视频 1 ]% V: L. p, v1 e
2、胯下击掌训练跟练视频 1 R1 K9 O" J( H9 ^0 M+ X
3、开合跳训练跟练视频 ( f) z" H8 F s
4、背部训练跟练视频 9 n2 Y; e5 ?/ m) V6 \
5、二头肌三头肌训练跟练视频 9 G z3 ^. f4 o$ y+ H
8 j' q* P# @1 }$ u2、抗阻运动 抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。 . L! r$ G# [- J9 t, `
3、瑜伽 瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。 5 Y- F r" }0 ?
它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。
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! S ?9 I7 U0 ?* U- r: o运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼
* r- C! H/ Q; h# ~1、出现以下情况时,应停止锻炼 1、胸部疼痛或有压迫感+ X9 Z% i- R/ n6 j7 I6 M( ~
8 b: F7 O# {2 }$ ~+ s" F' c2、心悸加重伴脉搏不规则
8 `: L4 Q+ ~" k3、血压过高
+ y3 L! L2 {7 v: A) y1 o4、腿部疼痛或抽筋 4 J1 {. s& T" A/ I, b2 {
5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦
' q" k/ z, o9 Y8 R4 r2 G5 T+ j9 ^4 H6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩 6 O8 q+ D* s* h4 h: C# T
7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻 & a& [0 q4 H4 S* N9 z" a
8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)
+ p; h) x% @6 L; M# C9、发热、有瘀伤或肿胀 - q. p0 ?7 g- w, ~$ i
10、避免湿热环境下运动
9 c2 t7 u- N, L5 k! P5 P2、出现疲乏 处方:运动、冥想、打盹
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' ]9 s- y/ W! a1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。 7 j2 ~% V9 ~- i2 N
2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。
7 O' p! I, T/ m( d$ n3、运动前评估 应由医生在参考患者身体状况的基础上做运动前评估,包括心肺功能检查、运动负荷试验、体力测定等,确保患者的身体状况可以进行某项运动。
+ r+ R% r; Q' P5 ^4、锻炼应循序渐进 肿瘤患者经过一番治疗后,要想恢复原来的体力活动,一般需要经过一段较长的时间。此时不应急躁,要缓慢而循序渐进地进行锻炼。 1 a( v7 Q6 ~- n3 L( E$ J9 ~2 I9 P
5、避免独自进行户外运动 防止发生意外,无人救援。 ) A* a7 t( m$ k. s: R! F5 z
6、合理膳食 饮食需要荤素搭配均衡,运动后要及时补充水分。
) v) x& O8 L8 K# Q6 D( i/ L) C小爱提醒
# C& Y/ b2 b# Y" m/ N, p总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。 * E) R( O7 w* g2 y f+ \8 h8 K, k
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文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。
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